Zdrowe żywienie

Żywienie dorosłego człowieka Kilka słów o zdrowym żywieniu dorosłego człowieka

II. Piramida żywienia – wzorzec ułatwiający mądry wybór jedzenia to ilustracja graficzna zalecanego sposobu odżywiania. Zachęcam do odwiedzenia strony Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, którego specjaliści stworzyli taką ilustrację dla mieszkańców Polski.

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w zdrowym życiu. Powinna zajmować co najmniej 45 minut dziennie (spacer, marsz, chodzenie po schodach, ulubione sporty).Podstawę piramidy stanowi właśnie aktywność fizyczna.

Owoce i warzywa powinny być spożywane w liczbie 4-5 porcji dziennie.

Warzywa dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H), błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i magnezu) i wody. Jedna porcja to: gotowane warzywa – 1 filiżanka, krojone, surowe warzywa 1 filiżanka, surowe, liściaste warzywa – 1 filiżanka, soki z warzyw – 3 filiżanki.

Owoce zawierają różne witaminy (najwięcej C i A), a jedzone ze skórką – błonnik. Zawierają sporo wody. Wielkość jednej porcji: 1 średni świeży owoc (1 filiżanka), 1 grejpfrut, 1 filiżanka owocu konserwowego lub gotowanego, 3/4 filiżanki soku owocowego, rodzynki lub owoc suszony 1 filiżanka.

Produkty zbożowe to: pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i żyto. Są źródłem złożonych węglowodanów i błonnika. Zawierają m.in. żelazo, witaminę E, witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, kwas foliowy, niacyna, tiamina i ryboflawina). Powinno się spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe. Jedna porcja to: 1 kromka chleba (50g), najlepiej ciemnego, 1 bułka – 50g, gotowany ryż -1 filiżanki (lub 30g suchego), makaron – 1 filiżanki (lub 30g suchego), płatki zbożowe -1 filiżanka (30g), gotowane kasze (wszystkie – 1/2 filiżanki (30 g suchej).

Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D, białka, potasu, witaminy A, witaminy B12, ryboflawiny, niacyny i fosforu. Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie. Wielkość jednej porcji to: mleko 1 filiżanka, jogurt 1 filiżanka, ser 50-60 g, wiejski ser 1/2 filiżanki, budyń 1/2 filiżanki, lody 1 filiżanka.

Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy. Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy. Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica, groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów. Porcja to 100 g mięsa czy drobiu, 2 jajka, 100 g ryb lub wędlin, 40 g suchej fasoli. Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie.

Inne… Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej wymienionych grupach żywności – to żywność nie zdrowa, wysokokaloryczna. Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich wartość odżywczą. Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia. Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny, słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fast-food.

Sen i wypoczynek są niezbędnymi elementami zdrowego życia.

Żywienie dzieci i młodzieży w wieku szkolnym

• Prawidłowa, zbilansowana dieta powinna dostarczać dziecku wszystkie składniki odżywcze (konieczne dla wzrostu i rozwoju młodego organizmu).
• Substancje odżywcze powinny być dostarczane w systematycznych, prawidłowo skomponowanych i przygotowanych, smacznych posiłkach.
• W jadłospisie naszych pociech około 10-15% energii powinno pochodzić z białka (drobiu, mięsa, ryb, nabiału, roślin strączkowych, jaj), w około 30% energii z tłuszczu (należy ograniczać tłuszcze zwierzęce obfitujące w cholesterol), a w 55-60% energia pochodzić powinna z węglowodanów (gruboziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców). Maksymalnie powinniśmy ograniczać cukier.
• Dzieci i młodzież powinny spożywać 4 – 5 posiłków dziennie, rozłożonych dość równomiernie (co 3 – 4 godziny), ostatni posiłek powinien najpóźniej być 2 godziny przed snem). Często, szczególnie w natłoku zajęć szkolnych i dodatkowych, w tym sportowych, jadłospis należy indywidualnie modyfikować – tak, aby był nie tylko zdrowy i smaczny, ale także realny.
• Prawidłowe nawyki żywieniowe należy kształtować od wczesnego dzieciństwa.
• Rodzice i opiekunowie powinni wskazywać zasady i sposoby prawidłowego żywienia, w tym, przede wszystkim SAMODZIELNIE je stosować, co staje się codziennym, ważnym wzorem dla dzieci.
• Bardzo ważnym elementem codziennego życia tworzącym nawyki żywieniowe są wspólne, rodzinne, zdrowe posiłki, przygotowywane wspólnie z dzieckiem.
• Mimo pędu w jakim żyjemy należy dołożyć starań by takie rodzinne posiłki spożywać wspólnie co najmniej 10-14 razy w tygodniu, bez pośpiechu, celebrując każdą chwilę. Pielęgnujmy posiłki rodzinne – pozwalają przekazać ważne zwyczaje, nauczyć kultury jedzenia. Są okazją do przedyskutowania ważnych problemów. Budują więzi rodzinne. Badania naukowe wykazały, że dzieci z rodzin, gdzie wspólnie z rodzicami je się co najmniej 10 razy w tygodniu, rzadziej sięgają po alkohol, papierosy, narkotyki.
• Nawyki wyrobione we wczesnym dzieciństwie będą przekazywane na kolejne pokolenia i pozwolą zmniejszyć w wieku dorosłym ryzyko wystąpienia wielu schorzeń (otyłości, cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia, udaru mózgowego).
• Nieprawidłowe odżywianie dzieci i młodzieży powoduje:
  • zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej,
  • niedożywienie,
  • obniżenie koncentracji,
  • drażliwość,
  • niedokrwistość,
  • próchnice zębów,
  • choroby dieto zależne (m.in. otyłość, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze).
• Poza wymienionymi powyżej problemami związanymi z odżywianiem wśród młodzieży często występują psychogenne zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia, jedzenie napięciowe).Im wcześniej dziecko z zaburzeniem odżywiania trafi do specjalisty i rozpocznie naukę prawidłowego żywienia i związanych z nim zachowań, tym większą ma szansę na powrót do zdrowia!
• Szczególną uwagę, poza właściwym składem i porami posiłków należy zwrócić na unikanie posiłków typu fast-food, systematyczny wysiłek fizyczny. Nie należy dzieci nagradzać słodyczami i wypadami do restauracji. Posiłki przygotowane dla młodzieży i dzieci powinny być nie tylko smaczne, ale także wyglądem i kolorem zachęcać do jedzenia.